środa, 31 maja 2017

Omlet z musli i owocami

Witajcie Kochani!

Dzisiaj późny pomysł na śniadanie, ale zawsze możecie wykorzystać go jutro :)
Pogoda w końcu zaczyna nas rozpieszczać, a sezon na ulubione owoce takie jak truskawki, jagody i maliny zbliża się wielkimi krokami.




Składniki na jedną porcję (około 600 kcal):

- 100 ml mleka
- 2 średnie jajka
- 1 łyżka ksylitolu
- 2 czubate łyżki mąki kukurydzianej
- 1/3 łyżeczki sody
- 3 łyżki ulubionego musli
- olej kokosowy
- kiwi
- banan
- 2 truskawki
- kilka borówek
- syrop wiśniowy (albo miód)
- jogurt grecki



Do naczynia wlać mleko, dodać jajka i ksylitol, a następnie wszystko zmiksować. Wsypać mąkę i sodę i dalej miksować do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodać musli i wymieszać łyżką, a następnie wlać na rozgrzaną patelnie wcześniej posmarowaną olejem kokosowym.
Pierwszą stronę smażyć pod przykryciem na średnim ogni do czasu aż omlet nie będzie miał płynnej konsystencji, następnie przewrócić na drugą stronę i smażyć około minuty na małym ogniu.

Gotowy omlet przekroić na pół i na jednej połowie ułożyć połowę pokrojonych owoców (oprócz borówek), polać syropem albo miodem i posmarować jogurtem greckim. Przykryć to drugą połową, posmarować ją jogurtem greckim i ułożyć resztę owoców (razem z borówkami).



Gotowe i bardzo smaczne :)

niedziela, 21 maja 2017

Nadziewane papryki


Dzisiaj coś zdrowego, ale w słonej wersji żeby nie było, że jem tylko ciasta i owsianki :D
Chciałabym podzielić się z Wami moim pomysłem na dosyć szybki i bardzo pożywny obiad :)





Przepis jest na 2 porcje:

- 4 duże czerwone papryki
- 125 g brązowego ryżu (najlepiej wymieszać brązowy z białym, ale tak aby większość była tego pierwszego)
- 500 g mięsa mielonego z łopatki (wieprzowo-wołowe, jak ktoś nie lubi można z mięsem mielonym z indyka, albo kurczaka)
- 1 średnia cebula
- ząbek czosnku
- 2 jajka
- sól, pieprz
- pół łyżeczki majeranku
- olej kokosowy


1) Ryż ugotować z odrobiną oleju kokosowego w osolonej wodzie.
2) Papryki dokładnie umyć i oczyścić.
3) Piekarnik nastawić na 180 stopni (najlepiej z termoobiegiem) i wysmarować blaszkę olejem kokosowym.
4) W misce połączyć przestudzony ryż z mięsem, jajkami, startą cebulą i czosnkiem oraz przyprawami. Dokładnie wymieszać i wypełnić całe papryki.
5) Następnie ułożyć papryki na blaszce, a przykrycia piec obok.
6) Po około 40 min pieczenia na wierzchu położyć gruby plasterek mozzarelli (tej z zalewy) i delikatnie za pomocą widelca przykryć. Piec jeszcze 10 min

Jedna porcja to dwie papryki, które nie mają być całkiem miękkie.


Mam nadzieję, że przepis przypadł Wam do gustu :)

środa, 17 maja 2017

Zdrowy czekoladowy przekładaniec

Witajcie :)

Mam dzisiaj dla Was nowy przepis, jeden z najlepszych, które stworzyłam. Ciasto jest mocno czekoladowe, a krem ma posmak chałwy. Wszystko jest w 100% zdrowe więc nie ma co się obawiać.





Składniki na ciasto:

- 1 tabliczka gorzkiej czekolady
- 8 łyżek oleju kokosowego
- 6 łyżek miodu
- 150 g mąki orkiszowej
- 2 łyżki kakao
- 5 jajek

Czekoladę rozpuszczamy z olejem kokosowym i odstawiamy do ostygnięcia. Jajka ubijamy z miodem, dodajemy kakao, mąkę i ostydzony olej z czekoladą. Placek pieczemy w trzech częściach, każdą w temperaturze 190 stopni przez 25 minut. Placki odstawiamy do ostudzenia

Składniki na masę:

- 0,5 l mleka
- 1 duża łyżka oleju kokosowego
- pół szklanki kaszy jaglanej
- jedna chałwa waniliowa (100g)
- 5 łyżek miodu
- duża garść rodzynek

Mleko gotujemy z olejem kokosowym i gdy się zagotuje wsypujemy kaszę jaglaną. Gotujemy to pod przykryciem przez 20 minut od czasu do czasu mieszając. Następnie dodajemy pokruszoną chałwę i dokładnie mieszamy, na koniec dodajemy rodzynki i miód mieszamy i odstawiamy do ostygnięcia.

Placki przekładamy kremem i całość polewamy czekoladą (1 tabliczkę rozpuścić z łyżką oleju kokosowego).


Ciasto najlepiej odstawić na noc :)

poniedziałek, 13 marca 2017

Trening nóg i pośladków

Hej, hej :)

Dzisiaj coś innego, a mianowicie pominę przepisy i skupię się na aktywności fizycznej, która jest niezbędna do prowadzenia zdrowego stylu życia. Dieta jest najważniejsza, ale trening odmładza, dodaje endorfin i przede wszystkim pobudza organizm. Nie trzeba od razu katować się na siłowni bo ja uważam, że nie można się zmuszać do niczego no chyba, że naprawdę jest taka konieczność. Można jeździć rowerem, biegać, połączyć to z basenem, z siatkówką. Chodzi przede wszystkim o to żeby się ruszać bo organizm bez ruchu to organizm zastany. Ja osobiście lubię różne formy aktywności fizycznej, ale zdecydowanie najczęściej można mnie spotkać na siłowni. Od dziecka sport mi towarzyszy, oczywiście w różnych wydaniach. Był unihokej, piłka nożna, basen, tenis, bieganie długodystansowe, itd.
Moja przygoda z siłownią zaczęła się w kwietniu zeszłego roku i jak widać nadal trwa. Nie robię tego, po to aby brać udział w zawodach typu bikini fitness, nie chcę nadmiernie widocznych mięśni. Pracuję nad ich lekką rozbudową bo zbyt umięśnione ciało nie jest w moim guście (ale mega szacun dla tych kobiet, które startują w zawodach - dużo pracy), chodzę tam bo mnie to relaksuje, pomaga mi pokonywać własne słabości, dodaje mi siły zarówno fizycznej jak i psychicznej i przede wszystkim osiąganie nowych rekordów i małych sukcesów daję mi niezmierną satysfakcję.
Ciągle poszerzam swoją wiedzę zarówno z obszaru zdrowego odżywiania jak i treningu, wiem że jeszcze dużo przede mną, ale chcę iść do przodu i ciągle uczę się na własnych błędach. Mimo kilku przerw nie poddałam się, bo dla mnie życie bez sportu nie byłoby już takie same. Może to się wydawać śmieszne, ale tęskniłam za siłownią gdy byłam chora i nie mogłam wychodzić z domu, lubię a nawet kocham zakwasy gdyż są miarą mojej pracy :) I jestem szczęśliwa z tego, że mogę sama poznawać swój organizm.
Z góry wybaczcie mi za jakieś niedociągnięcia gdyż sama nadal się uczę i nie mam się za zawodowca :)

Chciałabym podzielić się z Wami przykładowym treningiem pośladków. Zaczęłam nawet nagrywać krótkie filmiki na siłowni, żeby lepiej Wam to zobrazować.

Trening pośladków wykonuje od 2 do 3 razy w tygodniu. Nie robię wtedy nigdy kardio (treningu wytrzymałościowego) gdyż gdybym robiła go bezpośrednio przed to nogi byłyby już zbyt zmęczone, a tym bardziej po gdyż po dobrym treningu nóg i pośladków ciężko jest nawet zejść po schodach :D


Zaczynam zawsze od rozciągania i rozgrzewki (10 min na bieżni lub na crossie/orbitreku) i następnie przechodzę do treningu siłowego.
Zaczynam od słabego obciążenia:

- unoszenie nóg w oparciu o ławeczkę (żeby dodać obciążenie przywiązałam sobie na gumie obciążenie 2,5kg), a wygląda to mniej więcej tak:


video


- z tym ciężarem robię również unoszenie nóg do tyłu oraz w pozycji stojącej: na każdą nogę 4 - 5 serii po 20 powtórzeń

- przysiady z obciążeniem 20 kg (2 x ketball po 10 kg): 4 serie po 20 powtórzeń

- gdy mięśnie są lekko zmęczone to poprzednie przysiady zastępuje przysiadami z poniższego filmiku:



video

- wykroki (pomimo, że nie należą do moich ulubionych ćwiczeń to są naprawdę rewelacyjne)

tutaj następujące:

wykroki do przodu (4 serie po 15 powtórzeń na stronę z obciążeniem 20 kg)
wykroki do tylu (takie samo obciążenie i liczba powtórzeń
wykroki z jedną nogą na ławce (obciążenie nadal 20 kg, 5 serii po 12 powtórzeń na stronę)

- martwy ciąg 

5 serii po 12 powtórzeń z obciążeniem 30 kg

- unoszenie bioder ze sztangą 

5 serii po 12 powtórzeń z obciążeniem 20 kg

Pamiętajcie o tym żeby co jakiś czas zmieniać ćwiczenia bo mięśnie się przyzwyczajają i wtedy już nie rozwijają się tak jak powinny. No i kolejna ważna zasada: żeby zbudować ładne krągłe pośladki nie możecie być na deficycie kalorycznym (tutaj przyda się nadwyżka, więcej jedzenia - więcej mięśni).


Mam nadzieję, że chociaż w jakimś stopniu pomogłam.


Miłej nocy :)


środa, 8 marca 2017

Zdrowa wersja śliwek w czekoladzie

Dzień dobry kochani :)

W pierwszej kolejności chciałabym złożyć życzenia wszystkim kobietkom :)

Życzę Wam wszystkiego co najlepsze, abyście nigdy nie wątpiły w swoją wartość i w swoje umiejętności. Żebyście były szczęśliwe i uśmiechnięte na co dzień i aby największym powodem Waszego szczęścia był sam fakt, że macie coś najpiękniejszego czyli dar życia. Nigdy nie uzależniajcie swojego szczęścia od innej osoby. No i najważniejsze bądźcie sobą, nie udawajcie nikogo bo życie jest za krótkie, aby ciągle grać kogoś kim się nie jest. Każda z Nas jest wyjątkowa i niepowtarzalna i to właśnie czyni nas pięknymi .
No i samych sukcesów w życiu prywatnym i zawodowym.


A teraz podzielę się z Wami czymś pysznym i niesamowitym, a mianowicie przepisem na zdrową wersję śliwek w czekoladzie, które uwiodły moje podniebienie :D

Śliwki w czekoladzie kojarzą mi się z okresem podstawówki, zawsze bardzo je lubiłam, ale teraz jak wiecie staram się zastępować niezdrowe słodycze czymś co będzie równie smaczne, ale przede wszystkim zdrowe.
Najpierw pomyślałam, że zrobię jakieś kokosanki, później doszła chęć na czekoladę, a gdy wracałam z siłowni wymyśliłam że z tych namoczonych w mleku wiórek kokosowych zrobię śliwki w czekoladzie. Poszłam przez to troszkę późno spać, ale rano jak spróbowałam jedną kulkę do kawy to stwierdziłam, że było warto :D

ŚLIWKI W CZEKOLADZIE:

Składniki na około 12 sztuk:

Bierzemy dużą szklankę i odmierzamy:
- jedną wiórek kokosowych
- 1/4 otrębów owsianych
- pół mleka

Wszystko mieszamy i odstawiamy na około 1 - 2 godzin

Następnie w rondelku rozpuszczamy 2 czubate łyżki oleju kokosowego i dodajemy 3 łyżki kakao. Gotujemy na małym ogniu cały czas mieszając aż utworzy się płynna czekolada. Odstawiamy z ognia i dodajemy 4 łyżki syropu z daktyli/klonowego bądź miodu (można dodać więcej, ale ja wolę mniej słodką, a bardziej czekoladową wersję). Ja użyłam syropu z daktyli.
Po dokładnym wymieszaniu dodajemy namoczone wiórki z otrębami i łączymy składniki. Wstawiamy to na około godzinę do lodówki, a po tym czasie formujemy kuleczki wkładając w środek jedną suszoną śliwkę. Uformowane kulki obtaczamy w wiórkach kokosowych i wkładamy na noc do lodówki, albo na kilka godzin :)





UWAGA: Jeżeli śliwki nie są miękkie to namoczcie je wcześniej w wodzie :)



Wszystko jest łatwe do przygotowania tylko czas oczekiwania jest długi, ale do cierpliwych świat należy (czy jakoś tak <śmiech>) !

Powodzenia i  Paniom jeszcze raz najszczersze życzenia :)

środa, 1 marca 2017

Sernik na owsianym spodzie

Dzień dobry :)

Rozpoczynamy piękny miesiąc, w którym rozpoczyna się kalendarzowa wiosna i miejmy nadzieje, że przejawi się to piękną słoneczną pogodą.

Ja dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami wyjątkowym przepisem.
Lubicie serniki? Ja uwielbiam, ale te z cukierni mają bardzo dużo cukru i niezdrowe tłuszcze. Tak więc postanowiłam stworzyć swoją wersję i uważam, że muszę się nią podzielić. Sernik byłby wyższy, ale niestety mam tylko blaszkę do muffinek, a drugą zwykłą, ale bardzo dużą dlatego też dzisiaj mam zamiar zainwestować w nową. Polecam najbardziej zrobienie tego ciasta w małej tortownicy.



Składniki na spód:

- szklanka płatków owsianych
- pól szklanki mleka
- 2 łyżki oleju kokosowego (czubate)
- 1 duże jajko
- 1/3 szklanki wiórek kokosowych
- 2 łyżki miodu (lepiej dodać erytrol gdyż miód podczas wysokiej temperatury zamienia się w zwykłą glukozę)

Płatki zalać ciepłym mlekiem, dodać olej kokosowy, wymieszać  i odstawić do wystudzenia na około pól godziny. Następnie dodać resztę składników i dokładnie wymieszać. Ciasto przelać na wysmarowaną olejem kokosowym blaszkę i wstawić na około 12 minut do rozgrzanego do 180 stopni piekarnika.

Składniki na masę serową:

- 250 g drobno zmielonego chudego twarogu
- 250 g naturalnego serka homogenizowanego
- 3 jajka
- 2 łyżki budyniu waniliowego
- 120 g erytrolu/ksylitolu
- garść rodzynek

Żółtka ubić z erytrolem i następnie dodać budyń oraz twaróg z serkiem. Miksować do uzyskania jednolitej masy. W drugiej misce ubić białka na sztywno i delikatnie dodawać po jednej łyżce do masy serowej. Dodać namoczone wcześniej w wrzątku i odsączone rodzynki. Wszystko z ostrożnością wymieszać i przelać na podpieczony spód. Piec około 30 minut (w zależności od wielkości blaszki, ja piekłam 25 minut). Gotowy sernik odstawić do ostudzenia. Można go polać czekoladą, ale jest naprawdę tak smaczny, że nie wymaga żadnych dodatków.

Pysznie i szybko :)

Osobiście mogę powiedzieć, że to mój najlepszy eksperyment w kuchni. Gdyż nie spodziewałam się, że bez mąki można stworzyć taki rewelacyjny spód.

Miłego dnia :)

sobota, 25 lutego 2017

Deser czekoladowo - malinowy

Hej kochani!

Muszę przyznać, że ostatnio coraz bardziej pochłania mnie kuchnia, a mianowicie wymyślanie zdrowych przepisów. Dzisiaj chciałabym podzielić się z Wami czymś innym niż ciasteczka czy naleśniki, a mianowicie deserem z pucharka. Inspiracje zaczerpnęłam podczas oglądania słynnego programu "EWA GOTUJE", gdzie pojawił się śląski deser szpajza. Stwierdziłam, że może być smaczne, ale jak wiecie dbam o zdrowe odżywianie i unikam tego typu jedzenia, tak więc wymyśliłam wersję fit. Jeszcze nie mam wprawy z żelatyną tak więc to było dla mnie jedynym utrudnieniem, a sam deser jest naprawdę szybki w wykonaniu. 



Wersja jest zmodyfikowana bo w oryginale są tylko dwie masy :)

Składniki na 3 porcje: 

- 4 jajka 
- 4 łyżeczki żelatyny
- 1 łyżeczka kakao
- pół cytryny
- 20 dag erytrolu
- 4 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
- łyżka dżemu malinowego
- owoce (u mnie maliny i truskawki)

Białka ubijamy na sztywno, a oddzielnie żółtka z erytrolem. Żelatynę przygotowujemy według przepisu na opakowaniu. Do ubitych żółtek dodajemy pianę i delikatnie mieszamy, następnie dodajemy żelatynę i dalej mieszamy łyżką. Dzielimy masę na dwie równe części, do jednej dodajemy sok z cytryny, a do drugiej kakao. Serek mieszamy z dżemem i wykładamy na spód każdego pucharka :)

Następnie układamy warstwy łyżką, mniej więcej w połowie pucharka między jedną warstwą a drugą układamy owoce i znów kolejne warstwy. Całość dekorujemy owocami i wstawiamy do lodówki na co najmniej dwie godziny. 




Szybko i smacznie :)