czwartek, 14 lipca 2016

Jak trenować mięśnie pośladkowe

Witajcie :)

     Dzisiaj jak sam tytuł wskazuje zajmę się tematem pośladków. Teraz po dłuższym czasie chodzenia na siłownie i poszukiwania informacji z tym związanych mogę się o tym wypowiedzieć. Nie miałam nigdy zastrzeżeń do swoich pośladków, ale chodząc na siłownię skupiłam się właśnie na nich gdyż podczas ciężkich treningów cardio i spalania dużej ilości kalorii waga automatycznie spada i trzeba pracować nad sylwetką. Wypróbowałam wiele filmików z neta jeszcze gdy ćwiczyłam w domu, przetestowałam przeróżne ćwiczenia na siłowni, ale nie jestem jeszcze ekspertem w tej dziedzinie więc wypowiem się tylko jak to wygląda u mnie.
   
     Aby w ogóle zacząć rozmawiać o ładnej figurze i byciu fit trzeba zacząć od podstaw, czyli od diety (i tutaj ważne jest to, że DIETA = zdrowe zbilansowane posiłki, a nie głodówka, diety Dukana, itp.). Jesteśmy tym co jemy, jesz zdrowo to tak się czujesz i wyglądasz, a gdy jesz tłusto i niezdrowo to nie dziw się, że czujesz się ospały i mniej energiczny. Nie będę się wgłębiać w ten temat gdyż post dotyczy czegoś innego, aczkolwiek pamiętajcie, że żeby mieć energie w ciągu dnia to trzeba zjeść pełnowartościowe śniadanie (nie wykluczajcie go bo to największy błąd), aby dawać z siebie wszystko na treningach trzeba spożywać dużo węglowodanów złożonych i wreszcie bardzo ważne jest białko bo bez niego nie zbudujecie mięśni. Najlepiej spożywać po treningu lub bezpośrednio przed snem. W miarę możliwości starajcie się by te białko pochodziło z naturalnych składników (nabiał, ryby, etc.), chociaż ja w zapasie mam odżywkę białkową (nie piję jej codziennie, lecz tylko wtedy gdy wiem, że nie mam czasu na zjedzenie wysokobiałkowego posiłku.


 
     Jeśli chodzi o ćwiczenia to ja zdecydowanie wybieram przysiady, różnego rodzaju wykroki i unoszenia bioder. Staram się dodawać obciążenie i zwiększać je z biegiem czasu. Zaczynałam od 4 i 6 kg a teraz wykroki robię z obciążeniem 10 kg a przysiady z 20 kg. Ile powtórzeń i serii? Najlepiej zacząć z najniższym obciążeniem od 15 powtórzeń, a później zwiększać ilość. Z dużym obciążeniem lepiej jest zrobić mniej powtórzeń. Serii powinniśmy zrobić minimum trzy. Mięśnie pośladkowe nie powinny być trenowane codziennie gdyż tutaj przerwa jest tak samo ważna jak trening. Myślę, że najbardziej optymalnie będzie jeżeli wykonacie trening tzy razy w tygodniu.
Nie zapominajcie, że podczas treningu najważniejsza jest koncentracja i technika. Musimy się skupić na tym co robimy, napiąć mięśnie i pamiętać o wyprostowanych plecach. Przy przysiadach trzeba pamiętać, że podczas schodzenia w dół kolana nie mogą wykraczać poza palce stóp, a stopy powinny być ustawiane na szerokości barków. Nie odrywamy pięt od podłoża.
W tym konkretnym ćwiczeniu ważne jest zwiększanie liczby powtórzeń gdyż mięśnie przyzwyczajają się do ilości i aby dalej się rozwijały to potrzebują większego wysiłku.




Jeżeli nie czujecie pracy mięśni podczas wykonywania jakiegoś ćwiczenia to albo robicie je źle, albo znajdźcie zamiennik, który sprawi, że poczujecie te mięśnie. Ja oglądam różne filmiku na YouTube i próbuje niektóre ćwiczenia.


Ja uciekam na trening. 

Miłego dnia :) 


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz