poniedziałek, 13 marca 2017

Trening nóg i pośladków

Hej, hej :)

Dzisiaj coś innego, a mianowicie pominę przepisy i skupię się na aktywności fizycznej, która jest niezbędna do prowadzenia zdrowego stylu życia. Dieta jest najważniejsza, ale trening odmładza, dodaje endorfin i przede wszystkim pobudza organizm. Nie trzeba od razu katować się na siłowni bo ja uważam, że nie można się zmuszać do niczego no chyba, że naprawdę jest taka konieczność. Można jeździć rowerem, biegać, połączyć to z basenem, z siatkówką. Chodzi przede wszystkim o to żeby się ruszać bo organizm bez ruchu to organizm zastany. Ja osobiście lubię różne formy aktywności fizycznej, ale zdecydowanie najczęściej można mnie spotkać na siłowni. Od dziecka sport mi towarzyszy, oczywiście w różnych wydaniach. Był unihokej, piłka nożna, basen, tenis, bieganie długodystansowe, itd.
Moja przygoda z siłownią zaczęła się w kwietniu zeszłego roku i jak widać nadal trwa. Nie robię tego, po to aby brać udział w zawodach typu bikini fitness, nie chcę nadmiernie widocznych mięśni. Pracuję nad ich lekką rozbudową bo zbyt umięśnione ciało nie jest w moim guście (ale mega szacun dla tych kobiet, które startują w zawodach - dużo pracy), chodzę tam bo mnie to relaksuje, pomaga mi pokonywać własne słabości, dodaje mi siły zarówno fizycznej jak i psychicznej i przede wszystkim osiąganie nowych rekordów i małych sukcesów daję mi niezmierną satysfakcję.
Ciągle poszerzam swoją wiedzę zarówno z obszaru zdrowego odżywiania jak i treningu, wiem że jeszcze dużo przede mną, ale chcę iść do przodu i ciągle uczę się na własnych błędach. Mimo kilku przerw nie poddałam się, bo dla mnie życie bez sportu nie byłoby już takie same. Może to się wydawać śmieszne, ale tęskniłam za siłownią gdy byłam chora i nie mogłam wychodzić z domu, lubię a nawet kocham zakwasy gdyż są miarą mojej pracy :) I jestem szczęśliwa z tego, że mogę sama poznawać swój organizm.
Z góry wybaczcie mi za jakieś niedociągnięcia gdyż sama nadal się uczę i nie mam się za zawodowca :)

Chciałabym podzielić się z Wami przykładowym treningiem pośladków. Zaczęłam nawet nagrywać krótkie filmiki na siłowni, żeby lepiej Wam to zobrazować.

Trening pośladków wykonuje od 2 do 3 razy w tygodniu. Nie robię wtedy nigdy kardio (treningu wytrzymałościowego) gdyż gdybym robiła go bezpośrednio przed to nogi byłyby już zbyt zmęczone, a tym bardziej po gdyż po dobrym treningu nóg i pośladków ciężko jest nawet zejść po schodach :D


Zaczynam zawsze od rozciągania i rozgrzewki (10 min na bieżni lub na crossie/orbitreku) i następnie przechodzę do treningu siłowego.
Zaczynam od słabego obciążenia:

- unoszenie nóg w oparciu o ławeczkę (żeby dodać obciążenie przywiązałam sobie na gumie obciążenie 2,5kg), a wygląda to mniej więcej tak:


video


- z tym ciężarem robię również unoszenie nóg do tyłu oraz w pozycji stojącej: na każdą nogę 4 - 5 serii po 20 powtórzeń

- przysiady z obciążeniem 20 kg (2 x ketball po 10 kg): 4 serie po 20 powtórzeń

- gdy mięśnie są lekko zmęczone to poprzednie przysiady zastępuje przysiadami z poniższego filmiku:



video

- wykroki (pomimo, że nie należą do moich ulubionych ćwiczeń to są naprawdę rewelacyjne)

tutaj następujące:

wykroki do przodu (4 serie po 15 powtórzeń na stronę z obciążeniem 20 kg)
wykroki do tylu (takie samo obciążenie i liczba powtórzeń
wykroki z jedną nogą na ławce (obciążenie nadal 20 kg, 5 serii po 12 powtórzeń na stronę)

- martwy ciąg 

5 serii po 12 powtórzeń z obciążeniem 30 kg

- unoszenie bioder ze sztangą 

5 serii po 12 powtórzeń z obciążeniem 20 kg

Pamiętajcie o tym żeby co jakiś czas zmieniać ćwiczenia bo mięśnie się przyzwyczajają i wtedy już nie rozwijają się tak jak powinny. No i kolejna ważna zasada: żeby zbudować ładne krągłe pośladki nie możecie być na deficycie kalorycznym (tutaj przyda się nadwyżka, więcej jedzenia - więcej mięśni).


Mam nadzieję, że chociaż w jakimś stopniu pomogłam.


Miłej nocy :)


2 komentarze:

  1. dzisiaj będę ćwiczyć, może coś wykorzystam

    magdawiglusz.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny zestaw ćwiczeń! :)
    Prowadzisz bardzo pomocnego bloga
    Pozdrawiamy, xx
    Zapraszam w wolnej chwili do nas
    ***KLIK***

    OdpowiedzUsuń